Higiene do sono: como dormir melhor em 7 dicas

Este é um relato pessoal sobre a minha higiene do sono e o quanto esse simples hábito tem me ajudado em como dormir melhor e acordar disposto para mais um dia de trabalho ou diversão.

Uma noite de sono perdida não se recupera mais nunca — João Eudes Bezerra, palavras do meu amado pai.

Leia até o fim e te asseguro: estamos juntos!

Nós, que temos ansiedade e insônia, quiçá algum transtorno, acabamos por encontrar um refúgio seguro na higienização do sono.

A ideia deste artigo é simplesmente auxiliar pessoas que sofrem para dormir, mas estão em busca de uma boa qualidade de sono, como hoje em dia eu tenho.

Também farei a indicação de chás e suplementos naturais (compostos multivitamínicos) de qualidade que têm me ajudado bastante — e adeus tarja preta!

Vai parecer publicidade, mas não é — trata-se de uma possível solução do seu problema. Afinal, se você veio parar aqui é porque procura resolver a questão.

No mais, procurem especialistas para os casos em que a higienização do sono não resolva ou acrescente algo à sua noite.

Mas, de toda forma, especialistas vão lhe repassar hábitos — se não passarem, pergunte sobre a higienização do sono!

Do fundo do meu coração, espero ajudar!

TÓPICOS SOBRE A HIGIENE DO SONO: COMO DORMIR MELHOR

1. O que é higiene do sono?
2. 7 dicas gerais de como fazer a higienização do sono e dormir melhor
3. Depoimento pessoal: da tarja preta ao natural
⠀⠀3.1 Chás naturais como auxílio na higiene do sono
⠀⠀3.2 A minha higiene do sono em 5 passos
⠀⠀3.3 Experiências de amigas e amigos que também largaram a tarja preta
4. Produtos que eu tomo: chás naturais e suplementos naturais (multivitamínicos) da Verdeanis
⠀⠀4.1 Por que indico os produtos dessa empresa?
⠀⠀4.2 Cupom de desconto de 10% nos produtos da Verdeanis: incrivel10
5. Procure especialistas e indicação de algumas especialidades
6. Dica de exercícios físicos com Pri Leite
7. Vídeo com o nutricionista Dr. Luciano Bruno sobre como dormir melhor
Referências

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1. O QUE É HIGIENE DO SONO?

Em breves palavras, a higienização do sono é algo bem simples e extremamente flexível variando a forma de pessoa para pessoa, mas há algo em comum em todos os casos que é:

1. A dificuldade para dormir;
2. Noites mal dormidas;
3. A busca pelo sonhado “como dormir melhor”;
4. Como fazer higiene do sono; e
5. Finalmente: conseguir dormir melhor.

A higiene do sono é, acima de tudo um hábito, não tem nada de outro mundo e pode ser feita seguindo dicas simples que escutamos o tempo inteiro e não damos atenção.

Para uma boa higienização do sono e o consequente dormir melhor (e ter qualidade de sono), recomenda-se fazer uma espécie de ritual.

O ritual é simples e deve ser iniciado duas ou três horas antes de dormir, funcionando como um sinal ao cérebro de que a hora de dormir está próxima.

A chave da higiene do sono justamente sobre a diminuição de determinadas atividades.

Por isso, a higienização é um hábito: um hábito contínuo e saudável, que depois de atingida acaba por se tornar um dos melhores momentos do dia.

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2. 7 DICAS GERAIS DE COMO FAZER A HIGIENIZAÇÃO DO SONO E DORMIR MELHOR

Dicas simples de como se alcançar a desejada higiene do sono:

1. Inicie o ciclo de higiene do sono com pelo menos duas horas de antecedência à hora que deseja dormir (o “ideal” são 3 horas);

2. Evite atividades físicas pesadas ou intensas nesse período. Faça atividades mais relaxantes e que lhe deem prazer, como uma leitura;

3. Mantenha um quarto limpo, onde se sinta confortável. Um ambiente limpo, como a própria cama, e algumas gotas de uma essência aromática do seu gosto no travesseiro ajuda muito nesse bem-estar;

4. Tome um bom banho quando estiver iniciando a higiene do sono: sinta-se limpa, sinta-se limpo, também — igualmente como o quarto;

5. Faça a sua última refeição “pesada” com pelo menos três horas de antecedência ao início da higienização do sono;

6. Evite beber muito líquido durante o período de higienização do sono, pois acordar de madrugada para ir ao banheiro pode ser a completa ruína do seu esforço; e

7. Evite o uso excessivo de celulares e televisão (qualquer tela), principalmente dos celulares nas redes sociais.

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3. DEPOIMENTO PESSOAL: DA TARJA PRETA AO NATURAL

Agora, eu vou contar um pouco a minha experiência, que talvez se assemelhe à sua.

Eu que vos escrevo nesse site, Eudes Bezerra, tinha uma séria dificuldade em dormir desde tenra idade e abusei um “pouco” dos remédios de tarja preta em busca do tão desejado sono.

Desde cedo, ainda na escola, fui privilegiado e diagnosticado com hiperatividade (descobrir o que te faz mal cedo ajuda em tudo!).

Dei muita dor de cabeça pelas inúmeras escolas que passei — e foram muitas, mesmo!

Das duas, uma: ou dormia na sala de aula ou não conseguia pelo menos ficar quieto. Nisso, surgiam os problemas sem-fim…

Com o passar do tempo, ouvindo experiências similares de amigos e amigas, depois pesquisando e por fim procurando especialistas…

Tornou-se evidente que a minha péssima condição de sono era o ponto central do meu problema.

Ou seja, o que existia era a falta de higienização do sono.

Logo que adotei algumas das dicas acima vi os resultados surgirem em pouquíssimo tempo (de uma semana para a outra).

E o mais incrível: o momento de dormir, que antes era o pior momento do dia, transformou-se em um momento prazeroso.

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3.1 Chás naturais como auxílio na higiene do sono

Embora a minha família sempre tenha tido o hábito de consumir chás, eu não consumia. Mas os incluí no meu ritual de higiene do sono.

Entre os sabores de chás indicados e que mais gosto, estão:

• Chá de Camomila;
• Chá de Erva-Doce;
• Chá de Erva-Cidreira;
• Chá de Melissa;
• Chá de Mulungu; e
• Chá de Maracujá.

Estes chás naturais são, entre outras coisas, reconhecidos pelos seus resultados contra a ansiedade, calmaria, falta de sono e afins.

Tomei chás de Camomila e Erva-Doce — meus preferidos — de diversas marcas até encontrar os meus preferidos.

Ainda hoje experimento sempre que vejo alguma marca nova e que me parece promissora (tendo procedência, claro).

Entre as duas marcas que aprecio bastante, estão o Chá Leão e o que se tornou o meu queridinho: Chá de Camomila da Verdeanis.

Aliás, a pureza dos chás da Verdeanis é incrível.

Trata-se do extrato de verdade.

Matéria-prima importada e certificada, que ainda passa por um duplo controle de qualidade.

Por isso, 1 ou 2 gramas é o suficiente para um bom chá, dependendo do gosto de cada pessoa, claro.

No mais, os tradicionais sachês (de várias marcas) vêm 1 grama e dentro eu já encontrei até “caule”, “galhos” e afins.

Sim, eu rasguei aquelas “redinhas” dos sachês e vi o que tinha dentro para a minha decepção.

Faça o mesmo e se surpreenda!

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3.2 A minha higiene do sono em 5 passos

Gosto de dormir por volta das 23h e acordar às 6h e pouca. Com isso, tenho um bom tempo de sono (cerca de 7h e 30 minutos).

Iniciando a minha higiene do sono, temos:

PASSO 1: Encerro todas as atividades mais desgastantes ou pesadas no início da noite.

PASSO 2: Por volta das 19-20 horas faço a minha última refeição “pesada”. Depois, se der fome, como algo leve só para enganar o estômago.

PASSO 3: Por volta das 20h30 eu tomo o meu último copão de água do dia (cerca de meio litro de água).

Depois tomo apenas dois goles de água por duas ou três vezes (a última vez sempre antes de dormir), de modo que não acordo mais de madrugada para ir ao sanitário. 

PASSO 4: Por volta das 21h e pouca, eu organizo meu quarto para dormir do jeitinho que eu gosto, tomo um bom banho (que parece lavar até a alma) e boto um pouco de colônia — como as minhas vozinhas faziam comigo antes de dormir.

PASSO 5: Mais ou menos às 21h30 eu já estou tomando o meu chazinho — às vezes tomo dois nos chamados dias de vitória* — para acompanhar na leitura do fim do dia.

Nesse quinto passo, eu, que já faço a higiene do sono há bom tempo, até posso alternar entre ler/pesquisar, escrever ou mesmo assistir algo, que o resultado não muda.

O sono simplesmente vem…

Parece contraditório assistir algo por não ser recomendado o uso de tela, mas se lembre: é o excesso de telas que causa problemas.

Eu simplesmente estou assistindo a algo e percebo o sono chegando, que é o momento em que me dou por satisfeito pelo dia.

Então, desligo tudo e vou dormir, mesmo faltando apenas 10 minutos para o fim do filme. Acredite.

Não fico mais ansioso ou querendo mais, fico tranquilo, sossegado…

No mais, vou uma última vez ao sanitário e… boa noite!

*Dias de vitória: chamo assim os dias que me sinto bem, que tenho notícias boas de pessoas próximas. Nada demais, mas que estou satisfeito ou de algum modo contente.

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3.3 Experiências de amigas e amigos que também largaram a tarja preta

Muitas pessoas ao meu redor compartilham, em maior ou menor grau, o mesmo problema que tenho: dificuldade para dormir.

Contudo, boa parte desse pessoal que tem feito uma higiene do sono acabou por conseguir grandes resultados, diferentemente do pessoal não tenta (falta de higienização do sono).

Muita gente — muita mesmo! — conseguiu, igualmente como eu, sair de medicamentos pesados e nocivos, como o Rivotril e o Zolpidem.

Para se ter uma ideia, nenhum dos dois parecia surtir efeito em mim — ao menos os efeitos alegados que eu tanto escutava dos tantos amigos e amigas (das mais variadas idades).

A inclusão dos chás na minha higiene do sono tornou o meu ritual mais prazeroso, da mesma forma que amigas e amigos que consumiram remédios com tarja preta por anos conseguiram largar tais medicamentos.

Algumas pessoas com chás naturais e outras com suplementos também naturais, tudo sob a orientação médica.

Por isso a importância da orientação médica: podemos ter transtornos que desconhecemos.

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4. PRODUTOS QUE EU TOMO: CHÁS NATURAIS E SUPLEMENTOS NATURAIS (MULTIVITAMÍNICOS) DA VERDEANIS

Tomei diversos medicamentos, chás e até alguns suplementos naturais (compostos multivitamínicos), como os tantos que passam na televisão, como o famoso Centrum.

Hoje em dia consumo chás durante o dia, como, por exemplo, durante a criação e a revisão deste artigo, no qual levei três dias para finalizar (e tomei 2 chás).

Estou há um bom tempo fazendo a higienização do sono e consumindo os chás da Verdeanis, uma empresa de Belo Horizonte, Minas Gerais.
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4.1 Por que indico os produtos dessa empresa?

Indico por inúmeros motivos, como:

1. Os produtos são de excelente qualidade;
2. Os chás são deliciosos (só provando para saber);
3. Empresa toda certificada; e
4. Tive duas ocasiões que errei e o atendimento foi rápido e resolutivo.

Nas duas vezes que errei (estava exausto, extremamente cansado, daí, né…). Enfim, eu errei na hora de fechar o meu pedido — na primeira vez errei feio!

Acabei comprando uma carreta de chás (modo de falar). Mas acredite: acabei comprando 20 unidades de chá.

E eram chás que não me ajudariam a dormir, mas a me sentir mais desperto, o que não era a minha questão, afinal, eu só queria era dormir bem.

A empresa rapidamente resolveu meu problema.

Com o passar do tempo, errei de novo. Hehe

Mas novamente resolveram o problema que eu havia criado da maneira mais rápida e descomplicada. Bem tranquilo, na verdade.

Algum tempo depois — como curioso que sou —, procurei saber mais a sobre a empresa…

…E a história termina com a minha felicidade de sempre poder comprar com 10% de desconto em todo o site, bastando utilizar o cupom vitalício que me deram: incrivel10 — e que todo mundo pode usar, inclusive você!
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4.2 Cupom de desconto de 10% nos produtos da Verdeanis: incrivel10

O melhor do cupom é que é vitalício e posso utilizá-lo (você também) em qualquer produto do site.

Claro, o desconto não incide sobre o frete, mas compensa muito porque eu compro vários chás diferentes.

O pessoal aqui, de casa, também adora e agora fazemos compras conjuntas.

Com uma compra conjunta, o frete se torna irrisório em virtude do desconto de 10% e das promoções do próprio site, além da possibilidade de atingir o frete grátis também.

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5. PROCURE ESPECIALISTAS: INDICAÇÃO DE ALGUMAS ESPECIALIDADES

Ninguém melhor do que pessoas especializadas. Pessoas que se dedicaram por anos estudando e trabalhando.

Você, que, como eu, sou leigo em assuntos medicinais, não compreende a complexidade e por isso o recurso clínico para nos ajudar na qualidade de vida.

Indicação de alguns dos tantos especialistas para te acompanhar melhor:

• Neurologistas;
• Otorrinolaringologistas;
• Pneumologistas;
• Terapeutas;
• Fisioterapeutas;
• Odontólogos (dentistas);
• Nutricionistas; e
• Nutrólogos.

Apesar de o nome parecer indicar outra coisa, a Nutrologia é uma especialidade e se encontra dentro da área médica, sendo bem parecida com a Nutrição (mas com diferenças significativas).

Ainda, recomendo de coração a procura por especialistas para você que, além de não conseguir dormir, pode ter algum transtorno, ou outra questão, que deve ser avaliado e diagnosticado clinicamente:

• Como dormir melhor;
• A melhor posição para dormir com o nervo ciático inflamado;
• A melhor posição para dormir com dor na vesícula;
• A melhor posição para dormir com dor nos rins;
• A melhor posição para dormir com gases;
• A melhor posição para dormir com pedra nos rins;
• A melhor posição para dormir com dor na cervical;
• A melhor posição para dormir com a clavícula quebrada;
• A melhor posição para dormir com dor na coluna;
• E lá vai o trem…

Abrindo um adendo: já sofri com muita dor lombar, nos ombros e tudo aquilo que acomete gente sedentária.

Gente sedentária e que ainda passa muito tempo trabalhando sentado.
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6. DICA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS COM PRI LEITE: YOGA

Procurei alguns especialistas e hoje em dia até faço yoga faço…

Não como deveria, mas me ajudou MUITO!

A yoga e a higiene do sono simplesmente melhoraram a minha qualidade de vida e, no clichê: pode melhorar a sua também!

Para yoga, recomendo um supercanal no Youtube: Pri Leite Yoga.

Pri Leite é amplamente reconhecida e vai te mostrar de um jeito especial, didático e rápido como melhorar aquelas velhas dores.

E, claro, no Youtube, é gratuito!
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7. DR. LUCIANO BRUNO EXPLICANDO EM “COMO DORMIR MELHOR”

Por fim, recomendo muito que assistam agora ao vídeo que, com propriedade, Luciano Bruno que explica diversos fatores para melhorar o seu sono.

De quebra, você ainda recebe indicações de produtos seguros para dormir e viver melhor, confirmando muito do que eu disse aqui.

Aliás, conheço o trabalho de Luciano e sei de sua competência extraordinária.

Enfim, espero ter ajudado um pouco.
Fraterno abraço e durma bem!

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PODE USAR TRECHOS DA MATÉRIA. FIQUE À VONTADE!

Só pedimos que cite o site, bastando fazer do seu jeito ou como no exemplo:

Fonte: Incrível História: https://incrivelhistoria.com.br/

Obrigado!

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REFERÊNCIAS SOBRE A HIGIENE DO SONO

BRUNO, Luciano. Onde foi parar meu sono?. In.: Youtube: Canal Dr Luciano Bruno. Acesso em: 10 ago., 2022. 2022.

IPEMED. Qual a diferença entre nutrólogo e nutricionista?. Acesso em: 11 ago., 2022.

MEDICINA NATURAL. Calm caps: cápsulas para ter um sono tranquilo. Acesso em: 11 ago., 2022.

MEDICINA NATURAL. Remédios naturais para insônia. Acesso em: 11 ago., 2022.

MEDICINA NATURAL. Insônia: causas e tratamento natural. Acesso em: 11 ago., 2022.

MEDICINA NATURAL. Alimentos que ajudam a dormir melhor. Acesso em: 11 ago., 2022.

MEDICINA NATURAL. Ervas para dormir melhor e ter um sono de qualidade. Acesso em: 11 ago., 2022.

SLEEP EDUCATION. Healthy sleep habits. Acesso em: 10 ago., 2022.

SUNI, Eric; VYAS, Nilong (rev.) . What Is Sleep Hygiene?. Acesso em: 10 ago., 2022.

IMAGEM(NS):
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PALAVRAS-CHAVE SECUNDÁRIAS: como dormir melhor, higiene, ansiedade, transtornos, especialistas do sono, sono.

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